요즘 날씨도 덥고, 밤잠 설치는 날도 많아지죠. 저도 최근 들어 부쩍 잠을 깊이 못 자는 느낌이 들어서, 수면에 대해 좀 더 관심을 갖게 되었는데요. 그러다 보니 자연스럽게 코골이와 수면무호흡증에 대해 알아보게 됐습니다.
사실 잠자는 동안 코를 곤다고 해서 모두 문제가 있는 건 아니지만, 너무 시끄럽거나 자다가 숨이 멎는 듯한 증상까지 동반된다면 이야기가 달라지죠.
그래서 오늘은 코골이를 단순한 생활 습관으로 넘기지 않고, 건강한 수면을 위한 실질적인 관리법과 전문적인 치료 방법까지 함께 소개해드리려 합니다. 지금부터 하나씩 살펴볼게요.
집콕 라이프가 불러온 새로운 문제
요즘 스마트폰, 넷플릭스 등으로 밤을 새는 일이 늘어나면서 ‘코골이’나 ‘수면무호흡증(Obstructive Sleep Apnea, OSA)’로 고민하는 분들이 많아지고 있습니다.
코골이는 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 동반자에게도 불편을 주죠. 특히 수면무호흡증은 목 안쪽 근육이 이완되며 기도가 일시적으로 막혀, 1시간에 수십 번씩 호흡이 멈추는 위험한 상태일 수 있습니다.
증상으로는 “밤에 사로가 멈춘 것 같다”, “아침에 머리가 무겁고 낮에 졸음이 심하다” 등이 대표적이며, 이는 장기적으로 혈압, 심장병, 뇌졸중 위험을 높일 수 있습니다.
생활습관부터 시작하는 5가지 관리법
- 체중 조절 & 운동
목과 복부에 지방이 쌓이면 기도를 압박해 코골이와 호흡 정체의 원인이 됩니다. 규칙적 유산소 운동과 균형 식단으로 체지방 5~10% 감량만으로도 증상이 크게 완화됩니다. - 수면 자세 개선
등을 대고 자면 혀가 기도를 막기 쉽습니다. 옆으로 누워 자거나, 특수 베개나 상체를 약간 높인 자세가 훨씬 효과적이며 증상 감소에 도움을 줍니다 . - 술·담배·수면제 자제
술과 진정제는 목 주변 근육을 과도하게 이완시켜 OSA 위험을 높이고, 흡연은 염증과 부종을 증가시켜 기도 협착을 유발합니다. 취침 3시간 전 금주, 금연, 수면유도제 주의가 필요합니다. - 비강 통로 확보
코막힘이 있다면 비강 스트립, 알레르기 치료, 코 세척 등으로 코 호흡을 유지하세요. 비강이 열리면 입 호흡을 줄여 코골이 감소에도 효과가 있습니다 . - 정기적인 수면 검사 및 전문가 치료
코골이가 심하거나 낮에도 졸음이 지속된다면 수면다원검사(Polysomnography) 또는 **홈 수면검사(Home Sleep Test)**를 꼭 받아야 합니다. 수면 전문의는 CPAP(양압기) 혹은 맞춤형 구강장치(MAS, Mandibular Advancement Splint), 심한 경우 수술까지 다양한 치료법을 제시할 수 있습니다.
추가로 시도해볼 만한 팁들
- 혀·입술 근육 운동: 매일 몇 분씩 혀와 입술 근육을 강화하면 혀가 뒤로 처지는 것을 방지할 수 있습니다.
- 나사 치료(Nasal EPAP): 코에 붙이는 작은 캡으로 자연스러운 양압을 유도해 경증 OSA에 도움이 됩니다.
- 하루 수분관리와 수분저류 방지: 압박 스타킹 사용이나 저염식으로 얼굴과 목의 수분 정체를 줄이면 밤 통기도 좋아집니다 .
결론: 작은 습관 변화로 깊은 수면을 되찾자
코골이와 수면무호흡은 단순한 ‘시끄러운 수면’ 문제가 아니라, 심혈관계, 뇌기능, 전신 건강에 영향을 미치는 질환입니다. 이 글에서 소개한, 체중 조절, 수면 자세, 생활습관 개선, 비강 치료 및 전문가 진단을 통한 접근은 코골이 감소는 물론 삶의 질 전반을 향상시킬 수 있습니다.
증상이 계속된다면 지금 바로 수면 의학 전문의 상담을 받으세요. 깊고 편안한 수면은 행복한 하루의 시작입니다.