수면 부족하면 살찐다? 여름철 꿀잠을 위한 수면 루틴
요즘 밤마다 자꾸 잠을 설친다면, 그 영향이 단순히 피로에만 그치지 않을 수 있습니다. 실제로 수면 부족은 체중 증가, 식욕 증가, 대사 저하와 밀접한 관련이 있습니다. 특히 열대야가 지속되는 여름철에는 숙면을 취하기 어려워지고, 결과적으로 다이어트에도 악영향을 줄 수 있습니다.
“자는 시간이 줄었는데 왜 오히려 살이 찌지?”라는 의문, 한 번쯤 가져보셨다면 오늘 글에서 그 원인과 해결책을 함께 정리해보세요.\
수면 부족이 체중 증가로 이어지는 이유
우리 몸은 잠을 자는 동안에도 에너지를 소모하고, 신진대사를 조절합니다. 그런데 수면이 부족하면 아래와 같은 호르몬 변화가 일어납니다.
- 렙틴(Leptin) 감소: 포만감을 느끼게 하는 호르몬. 수면이 줄면 분비가 감소
- 그렐린(Ghrelin) 증가: 식욕을 자극하는 호르몬. 수면 부족 시 급증
- 코르티솔 증가: 스트레스 호르몬. 지방 저장을 촉진하고 복부 비만과 연관됨
결과적으로 잠을 덜 자면 배가 더 자주 고프고, 당이나 지방을 더 craving하게 됩니다. 여기에 신진대사가 떨어지고 활동량까지 줄어든다면 살이 찌는 건 당연한 결과입니다.
여름엔 왜 더 잠을 못 잘까?
여름에는 수면 환경이 악화되기 쉽습니다.
- 고온 다습한 실내 온도: 체온이 낮아지지 않아 쉽게 잠들기 어려움
- 냉방기기 의존: 에어컨·선풍기 바람으로 인해 오히려 몸이 식거나, 깨는 경우 발생
- 늦은 해넘이와 밝은 조도: 멜라토닌 분비가 지연되어 수면 유도가 늦어짐
이런 조건들이 겹치면 수면 시간이 줄어드는 것뿐 아니라, 수면의 질까지 낮아지게 됩니다. 결과적으로 아침에 피로가 풀리지 않고, 체중 조절에도 어려움을 겪게 됩니다.
여름철 꿀잠을 위한 수면 루틴
1. 실내 온도는 25~27도 유지
에어컨을 너무 차게 틀면 오히려 체온이 급격히 낮아져 숙면에 방해가 됩니다. 취침 30분 전엔 실내를 선선하게 하고, 잘 때는 미풍이나 타이머로 조절하는 것이 좋습니다.
2. 낮 운동은 하고, 저녁 운동은 줄이기
운동은 수면에 도움이 되지만, 오후 8시 이후 고강도 운동은 자율신경을 깨워 수면을 방해할 수 있습니다. 오전~오후 중 가볍게 땀을 흘리는 유산소 운동이 숙면에 더 효과적입니다.
3. 취침 전 스크린 타임 줄이기
핸드폰, TV 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 최소 잠자기 1시간 전부터는 스크린과 거리를 두는 것이 숙면에 좋습니다.
4. 카페인은 오후 2시 이후 피하기
많은 사람들이 무심코 마시는 아이스커피, 콜라, 에너지음료 속 카페인은 6시간 이상 체내에 남아있어 수면을 방해할 수 있습니다.
5. 반신욕 또는 따뜻한 샤워
잠자기 1시간 전 미지근한 물로 10분 정도 반신욕을 하면 체온이 서서히 떨어지며 자연스럽게 졸음 유도가 가능해집니다. 수면의 질도 높아집니다.
수면이 최고의 다이어트다
다이어트는 식단과 운동만으로 완성되지 않습니다. 지속 가능한 체중 감량과 체지방 조절의 핵심은 '회복과 수면'입니다. 수면을 잘 취하면 스트레스 호르몬이 줄고, 식욕이 안정되며, 에너지도 더 효율적으로 사용됩니다.
요즘처럼 무더운 여름, 수면 루틴을 가볍게 바꾸는 것만으로도 몸이 확실히 달라지는 걸 느끼실 수 있을 거예요. 오늘 밤, 꿀잠 준비 되셨나요?