생리 전 붓기와 체중 증가, 운동해도 괜찮을까?
근력운동을 꾸준히 하고 있는 저도 생리 주기가 다가오면 늘 비슷한 고민을 하게 됩니다.
운동을 쉬자니 리듬이 깨질 것 같고, 억지로 하자니 몸이 무겁고 의욕도 떨어지죠.
특히 생리 직전에는 체중이 1~2kg 갑자기 증가하거나, 얼굴이나 하체가 붓는 느낌도 강해집니다.
그럼 이 시기에 운동은 어떻게 해야 할까요? 혹시 생리 중 운동이 위험한 건 아닐까요?
오늘은 여성이라면 꼭 알아야 할 생리주기별 운동 전략을 정리해보겠습니다.
생리 전 붓기와 체중 증가, 왜 생기는 걸까?
생리 전 1주일은 황체기(Luteal Phase)라고 불립니다. 이 시기에는 프로게스테론이라는 호르몬이 증가하면서 수분 저류, 위장 기능 저하, 감정 기복, 식욕 증가 같은 증상이 나타납니다. 결과적으로 체중이 늘고, 복부 팽만감과 붓기를 경험하게 되죠.
- 체중 증가 원인: 실제 지방 증가가 아니라 수분·글리코겐 축적 때문
- 붓기 원인: 호르몬 변화로 인한 림프 흐름 저하, 수분 정체
- 배고픔 폭발: 기초대사량이 일시적으로 증가하기 때문에 더 배고프게 느낄 수 있음
이 시기의 체중 증가는 일시적입니다. 생리가 시작되면 자연스럽게 빠지므로 걱정하지 않아도 됩니다.
생리 전/중 운동, 해도 괜찮을까?
많은 여성들이 생리 기간 동안 운동을 쉬는 게 맞는지 헷갈려합니다. 결론부터 말하면 상태에 따라 유연하게 조절하는 것이 가장 이상적입니다.
생리 전(황체기):
- 컨디션이 괜찮다면 가벼운 근력 운동이나 유산소 운동은 계속해도 좋습니다.
- 피로감이 높고 붓기가 심할 때는 걷기, 요가, 스트레칭 등으로 대체하세요.
생리 중(초기 2~3일):
- 골반 통증이나 복통이 심한 경우에는 반드시 휴식을 우선하세요.
- 운동 시 하체 중심 운동(스쿼트, 런지 등)은 피하고 상체나 전신 스트레칭 위주로 조절하는 것이 좋습니다.
저 같은 경우도 생리 시작 후 이틀 정도는 운동을 아예 쉬고, 3일차부터는 걷기나 고정식 사이클로 가볍게 몸을 푸는 정도로 시작합니다.
중요한 건, 스스로의 컨디션을 기준으로 조절하는 것이에요.
생리 주기에 맞춘 ‘지능형 운동 루틴’
생리 주기를 4단계로 나눠 운동을 계획하면 몸이 훨씬 수월하게 반응합니다.
- 생리 직후 ~ 배란 전 (에스트로겐 상승기): 컨디션 최고! 강도 높은 근력, 유산소 추천
- 배란기 (~14일차): 체온 상승과 집중력 저하. **고강도보단 중강도 루틴으로 조절**
- 황체기 (생리 전 7일): 붓기와 피로 증가. **가벼운 근력 + 스트레칭 + 림프 순환 운동** 위주
- 생리 기간: 복통·무력감 여부에 따라 **운동 쉼 or 걷기·요가**
생리 전 붓기에 좋은 제품은?
실제로 많은 여성들이 생리 전 붓기를 완화하기 위해 마그네슘, 칼륨, 이뇨 작용 허브(히비스커스, 쐐기풀 등)이 포함된 영양제를 섭취합니다. 저는 최근에 저염 식단 + 림프순환 스트레칭 + 마그네슘 영양제를 병행했는데, 확실히 복부 팽만감 감소에 도움이 되었습니다!