닭가슴살 질릴 때 대체할 단백질 식품 5가지
하루 한 끼 이상 닭가슴살을 먹는 분이라면 누구나 공감하실 거예요. 저도 평소에는 하루 한 덩어리 정도 먹지만, 본격적인 다이어트 시즌이 되면 세 끼 중 두세 끼를 닭가슴살로 채우기도 하거든요.
처음엔 괜찮지만 어느 순간부터는 입에 넣기가 너무 지치죠. 그렇다고 일반 식사를 하자니 단백질 섭취량이 부족해지고, 탄수화물 비중은 올라가니까 체지방 관리도 어려워지고요.
그래서 오늘은 “닭가슴살 말고도 충분히 단백질을 챙길 수 있는, 맛있고 가성비 좋은 대체 식품 5가지”를 정리해볼게요.
저도 실제로 식단에 돌려가며 넣고 있는 식품들이니, 참고하시면 좋겠습니다.
1. 삶은 달걀 – 간편하고 포만감 높은 기본템
달걀은 대표적인 고단백 식품이죠. 특히 노른자까지 함께 먹을 경우 영양 균형이 우수합니다. 삶아두면 간편하게 꺼내 먹을 수 있고, 한 개당 단백질 약 6g. 하루 2~3개 정도면 부담 없이 단백질 보충이 가능합니다.
- 장점: 가격 저렴, 준비 간단, 간식 대용 가능
- 단점: 오래 보관하면 냄새 나기 쉬움
2. 오징어 (마른오징어 또는 삶은 오징어)
조금 의외일 수 있지만 오징어는 고단백 저지방 식품입니다. 100g당 단백질 약 18g, 지방은 거의 없습니다. 마른오징어는 간식처럼 씹는 재미도 있고, 삶은 오징어는 식사 대용으로 좋습니다. 탄수화물은 거의 없기 때문에 저탄고지 식단에도 적합해요.
- 장점: 포만감 좋고 씹는 맛 있음
- 단점: 염분 주의, 질기게 느껴질 수 있음
3. 연두부 or 순두부 – 부드럽고 부담 없는 단백질
닭가슴살이 퍽퍽하게 느껴질 때는 연두부나 순두부처럼 부드러운 식감을 가진 단백질 식품이 대안이 될 수 있어요. 1팩(약 150g)에 단백질이 6~8g 정도 들어 있고, 포만감도 은근히 좋습니다.
- 장점: 위에 부담이 없고, 아침 대용식으로도 적합
- 단점: 탄수화물 함량이 약간 있음
4. 통조림 참치 (라이트형)
다이어트 때는 기름 없는 ‘라이트형 참치’가 최고입니다. 1캔당 단백질 20g 이상 들어 있고, 소금간 없는 제품도 많아 조절식으로 활용하기 좋아요. 샐러드에 올리거나 김에 싸먹는 식으로 응용하면 지루하지 않게 먹을 수 있습니다.
- 장점: 단백질 함량 높고 유통기한 김
- 단점: 하루 1캔 이상은 나트륨 주의
5. 닭안심살 or 닭다리살 구이 (가공X 생고기 활용)
닭가슴살 말고도 닭안심, 닭다리살 같은 부위는 질감이나 풍미가 달라 식단의 다양성을 줄 수 있습니다. 기름 없이 에어프라이어에 굽거나 구워 먹으면 단백질은 충분하고, 지방 함량도 조절 가능합니다.
- 장점: 닭가슴살보다 부드럽고 맛있음
- 단점: 부위별로 지방 함량 차이 있음
닭가슴살만이 답은 아니다
물론 닭가슴살은 여전히 가장 효율적인 단백질원이긴 합니다. 하지만 지속가능한 식단을 위해서는 맛과 질감의 다양성도 중요하다고 느껴요. 하루 한 끼 정도는 다른 식품으로 바꾸거나, 닭가슴살과 반반 섞어서 먹는 방식도 추천합니다.
또, 단백질이 부족하다고 느껴질 때는 단백질 파우더나 단백질바 같은 보충제를 적절히 활용하는 것도 방법입니다. 무조건 참기보다, 꾸준히 실천할 수 있는 방식이 가장 좋은 식단입니다.
다음에 기회가 된다면 저만의 촉촉 닭가슴살 만드는 레시피도 공유해보도록 할게요!