단백질 보충제, 운동 안 해도 먹어도 될까?
주 4회 헬스장에서 근력운동을 하고 있는 제 입장에서, 단백질 보충제는 어느덧 일상처럼 익숙해졌습니다.
운동 직후 빠르게 단백질을 보충할 수 있다는 점에서 효율적이기 때문인데요.
그런데 어느 날 문득 궁금해졌습니다. "오늘은 운동을 안 했는데도 단백질 보충제를 먹어야 할까?" 실제로 많은 분들이 비슷한 고민을 하시더라고요.
단백질은 왜 중요할까?
단백질은 우리 몸을 구성하는 근육, 피부, 머리카락, 심지어 호르몬까지 만드는 데 쓰이는 필수 영양소입니다. 특히 운동 후에는 손상된 근섬유를 회복하고 성장시키기 위해 단백질 공급이 필수입니다. 하지만 운동을 안 하는 날에도 단백질은 계속 필요합니다.
우리 몸은 매일 피부 세포를 교체하고, 면역세포를 만들고, 장기 기능을 유지하기 위해 꾸준히 단백질을 사용합니다.
즉, ‘운동 안 했으니 단백질도 쉬자’는 논리는 성립하지 않습니다.
운동 안 하는 날에도 단백질 보충제를 먹어야 할까?
결론부터 말씀드리자면, 운동을 쉬는 날에도 단백질 섭취는 중요하며, 보충제를 먹는 것도 괜찮다는 것입니다.
오히려 이때는 회복과 근육 성장(초과회복)이 진행되는 시기이기 때문에 단백질이 충분히 공급되어야 합니다.
- 근육 유지: 운동하지 않는 날 근육 손실을 막기 위해 단백질이 필요합니다.
- 회복 촉진: 초과회복(supercompensation) 단계에서 단백질 섭취가 부족하면 회복 속도가 느려질 수 있습니다.
- 식사 대체 가능: 외식이나 끼니를 거를 일이 생겼을 때, 보충제가 간편하게 대체해줄 수 있습니다.
하루 권장 섭취량은?
운동을 하지 않는 일반인의 경우 체중 1kg당 약 0.8~1.2g, 운동을 하는 경우는 1.5~2.0g까지 섭취를 권장합니다.
예를 들어 체중이 60kg인 운동인은 하루에 90~120g의 단백질이 필요하다는 뜻입니다.
이걸 매끼 음식으로만 충당하기는 솔직히 쉽지 않죠. 그래서 단백질 보충제가 '보조'로써 중요한 역할을 해줍니다.
보충제 선택 시 주의할 점
- WPC, WPI 구분: 유당에 민감하다면 WPI(분리유청단백질)가 속편하고 흡수도 빠릅니다.
- 당분 함량 체크: 일부 제품은 당류가 높아 오히려 살이 찔 수 있습니다.
- 성분표 확인: 단백질 함량, 필수 아미노산(BCAA) 포함 여부도 중요합니다.
직접 섭취 중인 제품은 WPI 계열로 소화도 편하고 미숫가루맛으로 슴슴한 제품이에요.
단백질 함량이 80% 이상이고 당분이 적은 제품을 고르면 부담 없이 드실 수 있습니다.
섭취 타이밍과 팁
- 운동 후 30분 이내: 근육 회복을 위한 '골든타임'입니다.
- 운동 안 한 날: 아침 공복이나 점심과 저녁 사이 간식으로 섭취해도 좋습니다.
- 식사 대체: 바쁜 날 한 끼를 단백질 쉐이크로 대체하는 것도 괜찮습니다.
결론: 운동하지 않는 날에도 보충제는 ‘선택이 아닌 필수’일 수 있다
운동을 하지 않는 날에도 우리 몸은 여전히 회복하고 있고, 근육은 유지되고 있어야 합니다. 단백질 보충제는 이런 회복에 중요한 역할을 하며, 특히 바쁜 일상 속에서 식단을 완벽히 챙기기 어려운 사람에게는 더욱 유용한 보조수단이 됩니다.
저 역시 주 4회 운동을 하며 보충제를 꾸준히 섭취하고 있고, 운동을 쉬는 날에도 아침이나 간식 타이밍에 쉐이크 한 잔을 챙깁니다. 확실히 피로 회복도 빠르고, 체형 유지에도 도움이 되더라고요.
단, 보충제는 말 그대로 '보조 식품'이라는 점! 기본은 식사, 보충은 쉐이크라는 원칙만 잊지 않으시면 됩니다.